孩子晚上 9 点还不睡觉,会影响生长发育吗?

分享于2021年05月27日 发育 孩子 生长发育
很多家长都听说过:晚上 9 点~11 点,是人体生长发育激素分泌的时候,如果宝宝睡得太晚,就会错过长发育激素分泌,从而导致长不高等发育问题。在丁香妈妈后台,也经常看到很多家长留言,会非常担心宝宝睡得太晚,影响发育:生长激素到底在几点分泌?晚睡会错过生长激素分泌,影响发育吗?今天就请睡眠咨询师朱笑婕老师,来和我们聊一聊~晚睡,真的会让宝宝错过生长激素分泌高峰期吗?图片来源:站酷海洛先给大家送上一颗定心丸——「晚睡会错过生长激素分泌的高峰期」这种说法虽然传播很广,但其实是没有道理的。首先,并没有一个固定的入睡时间可以被定义为「晚睡」。我们通常认为的晚睡,只是一个相对的概念,需综合考虑宝宝年龄及白天作息安排。通常来说,对于不同年龄段的婴幼儿,夜间的就寝时间集中在这几个时间段:周岁以内的宝宝常见于 18:30~20:30 之间1~2 岁的孩子常见于 19:30~21:00 之间2~3 岁的孩子常见于 20:00~21:30 之间如果宝宝晚上的睡着的时间,晚于他所处月龄的常见时间段,我们就会认为孩子属于晚睡了。其次,生长激素也不是在某个固定时间才分泌的。生长激素会在全天 24 小时之内,呈周期性脉冲式分泌,「脉冲式」分泌就是说:它会在短时间增加,然后又恢复到正常的分泌水平。而大量证据表明,它的分泌高峰期,与深睡眠阶段紧密相关[1]。深睡眠会在我们成功入睡后开始出现,科研人员通过 Beta 脑电波的强度来评估是否处于深睡眠。下面的图一表示了 Beta 脑电波(即深睡眠阶段)在入睡后的变化规律,图二表示了生长激素分泌率在入睡后的变化。图片来源:参考文献 [1]对比后是不是发现:生长激素的分泌高峰期,基本是和深睡眠同步出现的?没错。不仅如此,研究还发现:睡眠持续的时长与生长激素分泌也存在明显的线性关系,也就是说,深睡眠持续的时间越长,获得生长激素分泌量就越多。深睡眠持续的时长与生长激素分泌也存在明显的线性关系图片来源:参考文献 [1]国外的另一个研究证据也进一步证明了:生长激素分泌的高峰期与钟表时刻无关——当参加实验人员的就寝时间被提前或者延后 3 小时,他们生长激素分泌的高峰期出现的时间也会相应的提前或者延后 3 小时[2]。总而言之,生长激素的分泌时间和强度,都跟入睡时间没有密切联系,「晚睡」本身也不会影响生长激素的分泌。家长也就不必过度担心晚睡影响生长发育,只要宝宝睡得好,即便比别人家孩子睡的晚,那么他体内的生长激素也只是比别人晚一点开始分泌而已。怎么知道宝宝睡得好不好?我们所有的睡眠安排都是为了让宝宝获得一个良好的睡眠质量。判断睡眠质量是否良好的三个条件是:睡眠时长、睡眠连续性以及白天的情绪状态。1睡眠时长不同年龄的宝宝,睡眠需求也不太一样,可以参考下面的图表——月龄清醒间隔白天小睡夜晚睡眠0~130~45 min6~7 h8~10 h1~345 min~1.5 h5~6 h10~11 h3~61.5~2.5 h3~4 h10~11 h6~92.5~3.5 h2~3 h10~11 h9~123.5~4 h1.3~3 h10~11 h12~183.5~4 h(2 次小睡)1.5~2 h10~12 h4~6 h(1 次小睡)≥185~8 h1~1.5 h10~12 h*数据参考来源 https://www.practitionerhealth.nhs.uk从表中可以看出,随着宝宝们的长大,他们白天小睡的需求是不断减少,但是夜间睡眠时长,则一直处于一个比较稳定的区间,大约 10~11 小时。夜间睡眠不足的宝宝,更容易出现长期整体睡眠量偏少的现象。特别是对于睡得晚的宝宝来说,家长们需要留意的是:宝宝是否存在「晚睡早起」的情况。如果你家宝宝晚睡早起,加上白天小睡的时间,整体睡眠量也明显偏少,那么继续放任宝宝晚睡,就是不健康的。图片来源:站酷海洛2睡眠的连续性如果宝宝晚上夜醒次数多,而且夜醒的时候,再次入睡也很困难,比如需要奶很久,抱很久,甚至奶不睡,落地醒,那么宝宝夜里睡眠连续是会被影响的。不过各位爸妈需要明白,连续的睡眠不等于孩子在睡觉过程中,一动不动。宝宝进入睡眠以后,会周期性的出现各种动静,比如翻身、哼唧、拳打脚踢,看起来睡的不踏实,这是正常的。同时宝宝在一整晚的睡眠中,也会经历五六次周期转换过程中的短暂清醒,这也是无法避免的,只要宝宝能够顺利的再次入睡,就是没问题的。3白天的情绪状态虽然每个孩子的睡眠需求存在个体的差异,但是只要宝宝存在睡眠缺失的情况,他们白天的情绪状态就会受到影响。当宝宝表现出:比以前更黏人、易怒、爱哭闹、玩耍的时候注意力不集中,尤其到了每天黄昏的时候会变得特别的难以安抚,就说明宝宝的睡眠质量是有问题的。改善宝宝睡眠质量的三个 tips图片来源:站酷海洛1规律作息很多宝宝的睡眠问题其实是由作息不规律引发的。作息没有规律,会让家长在何时应该去哄睡宝宝的安排上缺乏信心,导致错过最佳的入睡时机。对于 0~3 月龄的宝宝来说,我们更建议家长观察宝宝睡眠信号的规律性,熟悉宝宝的睡眠信号,按照睡眠信号的提示去安排睡眠。对于 4 月龄以上的宝宝,家长则可以更进一步把宝宝的小睡规律稳稳定下来,建立小睡生物钟和入夜生物钟规律,让规律作息变成一种习惯成自然的状态。2睡前程序美国著名的睡眠专家 Jodi 和她的团队,曾对 405 位母亲以及她们的宝宝做过三周的对照实验。实验发现:只是增加了固定睡眠程序这一个环节,就可以明显改善宝宝入睡延迟,减少夜醒次数和时长,增加睡眠连续性[3]。增加一个固定的睡前程序对改善睡眠的帮助,只要三天就能看到改变[4]。图片来源:站酷海洛比如我们可以这样做:先调暗家里的光线,并保持家中环境的相对安静;接着可以安排给宝宝洗澡,按摩,换好睡衣,给宝宝喂奶;吃完奶之后给宝宝讲个简短的故事/唱摇篮曲/读一本简单的晚安绘本,继续帮助宝宝平静;这时候宝宝应该困意很足了,那你就可以关上灯,最后再平静的抱一抱宝宝、和宝宝说晚安,接着把宝宝放下,让宝宝自主入睡或者陪伴入睡。3发展宝宝的睡眠能力只要有适当的支持,好好睡觉是一种可以被发展的能力。用低强度的安抚方式替代高强度的安抚方式,是我们常用的一种策略。比如宝宝目前还有最强烈的睡眠依赖——不奶不睡,撤奶就醒的情况:可以考虑先用抱哄替代奶睡,从怀里睡过渡到床上睡,从陪着睡过渡到自己睡。[1] Cauter. E.V., et al.  Interrelationships between growth hormone and sleep, Growth Hormone & IGF Research. 2000; 10(2): S57-S62[2] Takahashi, Y.,  et al. Growth hormone secretion during sleep, J Clin Invest. 1968; 47(9):2079-2090.[3] Mindell, Jodi A et al.  A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep. 2009; 32(5): 599-606[4] Mindell, Jodi A et al. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?. Infant behavior & development. 2017;  49: 220-227审核专家   张晓姝美国 FSI 认证婴幼儿睡眠咨询师审核专家   古金新西兰 BSC 认证睡眠咨询师策划 阿童木题图来源 站酷海洛